Exercícios para levantar o bumbum após os 30 anos

Levante o bumbum com exercícios!

Problema: a falta de sustentação do volume de gordura forma uma prega no limite inferior do glúteo.

Para dar um up na região, exercícios localizados são fundamentais. A seguir, quatro movimentos que você pode realizar em casa, facilmente, para fortalecer a musculatura local. “Realize os exercícios em dias alternados, três vezes por semana”, indica Mario Acoaviva, educador físico da Needs Academia (SP).

Glúteo no solo com extensão

Repetições: 15 a 20 cada perna.

Em 4 apoios (joelhos e cotovelos no chão), estenda uma perna e eleve o calcanhar até a linha do quadril. Faça movimento de sobe e desce. No final, repita com a outra perna.

Agachamento Livre 

Repetições: 15 a 20.

Utilizando um banco ou uma cadeira como apoio, simule o movimento de sentar: flexione lentamente os quadris para trás e os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao solo, em 90 graus. Mantenha as costas e os ombros retos (evite arredondar a coluna para evitar lesões). Ao chegar ao ponto mais baixo, volte à posição inicial.

Elevação pélvicano solo

Repetições: 15 a 20.

Deitada, pernas semiestendidas e mãos apoiadas no chão. Eleve o quadril e desça devagar, sem tocá-lo no solo.

Abdução no solo

Repetições: 15 a 20 cada perna.

Deitada de lado, pernas estendidas, uma sobre a outra. Eleve a que está em cima lateralmente até o alto e desça.