Alimentos adequados ajudam a melhorar nos estudos.

O foco do aluno do terceiro colegial é estudar. Mas nem por isso a alimentação pode ser deixada de lado. Comer alimentos saudáveis em quantidades adequadas pode contribuir, inclusive, para seus estudos.

O seu cérebro funciona com base nos nutrientes contidos no que você come. “A boa alimentação vai otimizar todo o processo de aprendizagem e o estado de alerta. E também suporta a questão emocional”, afirma Roseli Rossi, nutricionista da clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo.

Veja algumas dicas da especialista de nutrientes que você deve incluir na alimentação nesse período.

o ômega-3 é o nutriente mais importante para os estudantes. Ele favorece a comunicação entre os neurônios. Assim, melhora a concentração, a memória e o aprendizado em geral.

Consumir – Peixes – como sardinha, arenque e cavala – e sementes.

Dica – A média ideal é de duas a três porções semanais de peixe – mesmo que em forma de patê ou na salada, por exemplo. A sardinha enlatada também contém o nutriente, mas fique atento à gordura. Queridinho de muitos, o salmão consumido no Brasil não é rico em ômega-3, segundo a especialista.

As vitaminas do complexo B ajudam na energia. Melhoram a memória e auxiliam na comunicação dos neurônios e no desenvolvimento deles. Algumas dessas vitaminas, como o B6, também ajudam a relaxar.

Consumir – Principalmente em proteínas animais (carne vermelha, aves e ovos). Também há em leguminosas (como feijão, lentilha e grão de bico) e em algumas sementes (como nozes, castanhas e amêndoas).

Dica – “É importante que sejam proteínas de origem animal, mas essas carnes devem ser preparadas de maneira adequada: grelhadas, assadas ou cozidas”, é orientado o consumo de duas porções de proteína animal por dia.

O ferro forma a hemoglobina, que oxigena o sangue e o cérebro – fortalecendo a parte metabólica e energética. “Um adolescente com anemia tem fraqueza, indisposição, falta de energia e, inclusive, perda de concentração e de aprendizagem”, conta Roseli.

Consumir – Gema do ovo, feijão, sardinha, carnes escuras do frango e carnes vermelhas, principalmente as vísceras (como fígado).

Dica – Embora o feijão seja sempre associado ao ferro, as vísceras possuem uma quantidade maior do nutriente. Consuma pelo menos um ou dois alimentos ricos em ferro por dia.

Alimentos ricos em nitratos aumentam a irrigação do sangue no cérebro. “Há trabalhos que mostram a importância desses alimentos para pessoas que usam mais a parte intelectual”, afirma a nutricionista.

Consumir – Beterraba, repolho, espinafre, nabo e aipo.

Dica – A média ideal é de uma vez ao dia. Você pode variar e fazer um suco de beterraba, por exemplo.

A colina é um aminoácido, muito importante para as células nervosas. Ajuda, portanto, a memória e a cognição.

Consumir – Principalmente na gema do ovo e soja.

Dica - Você pode consumir uma quantidade um pouco maior para maximizar o efeito. É adequado ingerir pelo menos uma gema de ovo por dia, por exemplo, ou uma porção de soja em grãos na salada.

Segundo a especialista, a vitamina E e a C agem em conjunto como antioxidantes – que combatem os radicais livres. “Quando o adolescente está em uma situação de estresse contínua, pode haver um aumento muito grande desses radicais no organismo”, explica.

Consumir – Vitamina E: oleaginosas (como amendoim e avelã) e nos óleos vegetais (como de girassol, canola e gergelim). Vitamina C: frutas cítricas (kiwi, laranja, morango e acerola), brócolis, agrião, couve, rúcula, tomate e pimentão amarelo.

Dica – O requerimento de vitamina C por dia é de 75 a 90 mg. Essa quantidade  está em um mamão papaia ou um copo de suco de laranja. Já para a vitamina E, três colheres de sopa de óleo de girassol ou de avelã são.

 

O ácido fólico é um nutriente muito importante para o sistema nervoso. Ele promove a energia cerebral.

Consumir – Vegetais verde-escuros, como brócolis, espinafre e couve.

Dica – Para as folhas cruas, consuma pelo menos um prato. Para as cozidas, um pires de chá.

Os carboidratos são sempre considerados os vilões da dieta. Os cereais integrais, no entanto, tornam a alimentação mais saudável. “A glicose é o principal combustível do cérebro. Na falta de carboidratos, você vai ter menos memorização, concentração e aprendizado”, explica Roseli.

Consumir – Arroz, pão e macarrão integral, aveia e quinoa.

Dica – Coma esses nutrientes de maneira fracionada, a cada três horas, para manter o nível glicêmico.

O fosfolipídio reveste a membrana da célula. “Para a gente poder ter a função plena da célula, é importante ter uma membrana saudável”, diz Roseli.

Consumir – Soja

Dica – Além de fosfolipídio e colina, a soja possui vitamina E e B6. Prefira o grão ou a massa fermentada (mais consumidas no oriente, como natto), que possuem mais nutrientes.

A cafeína é a velha aliada dos estudantes, devido a sua capacidade de combater a fadiga mental e ativar o sistema de alerta.

Consumir – Café e chá preto e verde.

Dica – Quando consumida em excesso, a cafeína pode ser prejudicial. Por isso, tome de 2 a 3 xícaras por dia. Prefira o chá verde, que contém antioxidantes.

O chocolate é outro alimento que ajuda a dar energia, por conter cafeína e teopromina. Ele também tem a função de melhorar o estresse, uma vez que libera endorfina por conta da presença de anandamina. “Ele dá uma sensação de bem estar e relaxamento”, comenta Roseli.

Consumir – Chocolates, principalmente os mais amargos.

Dica – Quanto mais amargo, melhor. Os chocolates mais escuros contêm mais cacau, que é a substância importante para se ter esses efeitos. Mas consuma sem exageros.

As frutas são alimentos ricos em vitaminas. Além disso, ajudam a controlar o nível de açúcar no sangue, o que é importante para o funcionamento do cérebro.

Consumir – Frutas em geral, como banana e as vermelhas, como uva, morango e goiaba.

Dica – As frutas vermelhas contêm antioxidantes, o que ajuda o estudante. Se for consumir em suco, não coloque açúcar. Consuma naturalmente ou com mel, três vezes ao dia.